Menú para embarazadas – La dieta Saludable

Menú para embarazadas – La dieta Saludable

Un menú para embarazadas adecuado debe cubrir todas las necesidades nutricionales y calóricas que tiene una mujer embarazada a lo largo de todo su embarazo.

La gestación es también una época en la que el apetito sufre fuertes cambios y se ve ampliamente incrementado.

Es posible que se tengan nauseas por la mañana que hagan odiar la comida, seguido de otro meses que te comas todo lo que pilles por delante.

Además pueden aparecer los famosos “antojos“.

Necesidades durante el embarazo

El aumento de las necesidades en el embarazo tiene una proporcionalidad directa con las necesidades directas del feto para su correcta nutrición.

Un claro ejemplo son las proteínas, que ayudan a generar el tejido fetal, o el calcio, indispensable para el correcto desarrollo óseo, o el hierro para producir hemoglobina.

También el zinc, piridoxina o el archiconocido ácido fólico necesario para el desarrollo fetal.

La necesidad adicional de energía ronda las 300 calorías en condiciones normales, aunque parece ser que en las últimas etapas del embarazo eta cifra tiende a ser menor, algo lógico ya el feto necesita menos nutrientes al ya estar casi formado.

Un problema en el embarazo es el aporte de Hierro. Este es muy difícil de aportar. Es recomendable que suplirlo con algún aporte vitamínico ya que de lo contrario se necesitaría comer en torno a 0,5 kg de carne al día para ello.

Algo parecido sucede con el anteriormente mencionado ácido fólico, presente principalmente en el hígado, verduras de hojas verdes y leguminosas.

Por esto son indispensable los suplementos vitamínicos a lo largo de todo el embarazo.

Menú para embarazadas

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Alimentos básicos para el embarazo

Una dieta saludable para una embarazada es algo esencial. Además de aportar los nutrientes necesarios al feto debe mantener en óptimas condiciones el cuerpo de la madre ya que soporta un esfuerzo extra.

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Esas 300 calorías de las que hemos hablado anteriormente se pueden traducir en más o menos unos 12 o 13 Kg que la madre engordará a lo largo de todo el embarazo.

Una vez que se produce el parto, debería recuperar su peso habitual aproximadamente a los 6 meses de producirse este, aunque dependerá en gran medida de cada uno de los casos, esto es lo habitual.

Dependiendo de la complexión de cada mujer lo habitual es lo siguiente:

  • Mujeres delgadas – Tienen un aumento de entre 8 y 16 Kg
  • Mujeres con sobrepeso – Tienen un aumento de entre 7 y 11 Kg

Esta tabla se debe a que una mamá con sobrepeso puede tomar nutrientes de sus reservas y por ende tenderá a engordar menos que otra madre con menor peso habitual.

Una dieta saludable para una embarazada se basa fundamentalmente en aumentar la cantidad de cereales, frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres.

Debe limitarse el consumo de aceites y grasas, sobre todo de orígen animal.

Lo aconsejable en cualquier Menú para embarazadas es comer 5 veces al día repartidas en desayuno (20%), almuerzo (20%), comida (30%), merienda (10%) y cena (30%).

Las carnes y pescados en un Menú para embarazadas son recomendables consumirlos a la plancha o hervidos y controlar el uso de aceites y salsas.

Alimentos ricos en acido folico para embarazadas

Menú para embarazadas

Pan, Cereales, arroz y pasta: 9 a 11 porciones por día.

Estos alimentos proporcionan los hidratos de carbono encargados de suministrar la energía al cuerpo de la madre y del bebé.

Los productos integrales son ricos en ácido fólico y hierro. Una porción equivale a una rebanada de pan, 30 gramos de cereal, 1/2 tazas de arros o pasta cocidos o un panecillo.

Vegetales: 4 a 5 porciones al día.

Los vegetales son una estupenda fuente de vitaminas A y C, además de ácido fólico, hierro y magnesio.

Al menos 2 de las porciones deben ser vegetales de hojas verdes.

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Una porción equivale a una taza de vegetales de hoja verde, una taza de vegetales cocidos crudos o de hoja, 3/4 de taza de zumo de vegetales o 1/2 de taza de otros vegetales.

Otros alimentos para mujeres embarazadas

Menú para embarazadas

Fruta: 3 a 4 porciones al día.

Las frutas contienen vitaminas A y C, potasio y fibra.

Es mejor tomarla fresca y en zumo natural que conservan mejor su valor nutritivo.

Una porción equivale a una fruta entera de tamaño mediano, 1/2 de taza de fruta en macedonia, fresca si es posible o 3/4 de taza de zumo de frutas.

Leche, yogur y queso: 3 porciones al día.

Estos alimentos son una fuente muy importante de proteína, calcio y fósforo. Debe controlarse el colesteros y preferiblemente tomar productos bajos en grasa.

Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur, 45 gr de queso natural o 60 de queso curado o semi.

Carnes rojas, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos: 3 porciones al día.

Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de las vitaminas del grupo B, proteínas, hierro y zinc.

Una porción equivale a 60-90 gramos de carne de vaca, ave o pescado, 1/2 de taza de legumbres cocidas o un huevo.

Es mejor consumir carne magra y a la plancha o cocida.

Grasas, aceites y dulces: se deben consumir lo máximo posible.

Hay que controlar el consumo de mantequillas, margarinas, aliños para cocina y postres dulces debidos a que estos alimentos están constituidos en su mayor parte por calorías “vacías” con muy poco valor nutricional.

Como habréis observado el Menú para embarazadas no difiere mucho del de cualquier dieta saludable aunque se debe llevar cierto control sobre el para el correcto desarrollo del feto.

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